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O coração bate mais de 100 mil vezes por dia para bombear oxigênio e nutrientes pelo corpo. Apesar disso, a maioria das pessoas não pensa na saúde cardiovascular no dia a dia. Cardiologistas e nutricionistas ouvidos pelo site americano EatingWell listaram três hábitos simples que podem ser incorporados logo pela manhã para proteger o coração a longo prazo.
1. Mexa o corpo logo cedo
Todos os especialistas consultados concordam: exercitar-se pela manhã é uma das ferramentas mais poderosas para a saúde cardiovascular.
A nutricionista Katherine Brooking afirmou:
“Mesmo uma caminhada rápida de 20 a 30 minutos pode melhorar a circulação, ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir a inflamação – todos eles fatores-chave para o risco de doenças cardíacas.”
Pesquisas sugerem que pessoas que se exercitam mais cedo, especialmente entre 6h e 8h, podem ter benefícios adicionais, como melhor controle da pressão arterial e da função cardiovascular. Um estudo randomizado de 12 semanas mostrou redução na gordura corporal já na quarta semana, além de melhorias no colesterol, triglicerídeos e no ciclo do sono.
O cardiologista Nidal M. Ganim explicou:
“A atividade física matinal, especialmente entre 6h e 8h, demonstrou melhorar significativamente a saúde cardiovascular.”
A nutricionista Lauren Manaker acrescentou que o movimento matinal também pode ajudar a melhorar a circulação e regular os hormônios do estresse.
2. Café da manhã rico em fibras e proteínas
A maioria dos americanos não consome fibras suficientes, nutriente com impacto profundo na saúde do coração.
A nutricionista Katherine Brooking explicou:
“A fibra solúvel se liga ao colesterol no trato digestivo e ajuda a removê-lo do corpo antes que seja absorvido.”
A ingestão total de fibras deve ser de pelo menos 25 gramas por dia para mulheres e 30 gramas para homens. Pesquisas mostram que maior consumo de fibras está associado a menor risco de doenças cardiovasculares.
A cardiologista Marianela Areces destacou que simplesmente tomar café da manhã regularmente já beneficia o coração. Pessoas que fazem a refeição matinal consistentemente tendem a ter menor risco de doenças cardíacas.
Brooking sugeriu começar o dia com uma tigela de aveia coberta com frutas e linhaça moída. Outras fontes de fibra solúvel incluem cevada, feijão, maçãs, sementes de chia e linhaça.
Ela também recomendou não pular a proteína:
“Começar o dia com proteína adequada ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, o que reduz os picos inflamatórios que contribuem para doenças cardiovasculares ao longo do tempo.”
Fontes saudáveis de proteína incluem iogurte grego desnatado, queijo cottage, leguminosas e nozes.
3. Um momento de calma pela manhã
Acordar já no modo estresse – correndo para levar os filhos à escola ou enfrentando o trânsito – pode prejudicar o coração. Separar alguns minutos para mindfulness ou meditação faz diferença.
A cardiologista Marianela Areces afirmou:
“Passar de 10 a 20 minutos em atenção plena, meditação ou respiração profunda pela manhã pode ajudar a proteger o coração.”
Um conjunto de estudos descobriu que práticas de mindfulness foram associadas a quedas significativas na pressão arterial – cerca de 6 pontos na sistólica e 5 pontos na diastólica – além de menos estresse, ansiedade e depressão.
A nutricionista Lauren Manaker acrescentou:
“O estresse crônico é um fator de risco conhecido para doenças cardíacas, e práticas de mindfulness demonstraram melhorar a variabilidade da frequência cardíaca – um marcador da saúde do coração.”
O cardiologista Nidal M. Ganim explicou que o mindfulness produz mudanças fisiológicas mensuráveis ao longo do dia, reduzindo a resposta de luta ou fuga, diminuindo o cortisol, reduzindo a inflamação e melhorando a pressão arterial, a frequência cardíaca e o controle do açúcar no sangue.
Outros hábitos para o coração
Os especialistas também recomendaram:
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Consumir alimentos ricos em ômega-3, como sementes de chia, linhaça moída e nozes, que reduzem triglicerídeos, frequência cardíaca e pressão arterial
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Priorizar de 7 a 8 horas de sono por noite
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Reduzir a ingestão de sódio (não ultrapassar 2.300 mg por dia)
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Limitar ou evitar o consumo de álcool
