A ansiedade afeta 359 milhões de pessoas no mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). A psicoterapia, especialmente a terapia cognitivo-comportamental, é considerada tratamento de primeira linha para o transtorno, podendo ser combinada a antidepressivos em casos moderados a graves, conforme diretrizes internacionais. Nos últimos anos, porém, uma prática milenar tem ganhado espaço na ciência como aliada no controle dos sintomas: a meditação.
“Nós temos evidências razoáveis que a meditação, principalmente as meditações baseadas em mindfulness (atenção plena), como o gerenciamento do estresse baseado em mindfulness e a terapia cognitiva baseada em mindfulness, reduz os sintomas de ansiedade”, diz o neurologista Marcos Lange, coordenador da Comissão de Estilo de Vida, da Academia Brasileira de Neurologia (ABN).
Segundo o especialista, porém, há bastante variação entre os resultados dos estudos. Isso acontece porque o impacto depende de vários fatores, como o perfil das pessoas avaliadas, o tipo de prática utilizada, o tempo de intervenção e até o nível de adesão dos participantes.
Ainda assim, ele diz que a tendência geral é favorável e que a meditação pode contribuir para a redução dos sintomas de ansiedade.
Os estudos
Uma das pesquisas mais robustas sobre o tema foi publicada na JAMA Psychiatry, em 2022, e comparou diretamente a meditação com um antidepressivo amplamente utilizado no tratamento da ansiedade.
O estudo – um ensaio clínico randomizado, considerado padrão-ouro na pesquisa médica – analisou 208 pacientes com transtornos de ansiedade por oito semanas. Desse total, 102 fizeram meditação e 106 usaram o medicamento normalmente usado. A redução da ansiedade foi praticamente igual entre quem meditou e quem tomou o medicamento.
Em 2024, uma análise adicional publicada no JAMA Network Open aprofundou esses dados e chegou a conclusões semelhantes. Além de manter eficácia comparável à do medicamento na redução da ansiedade, a meditação também melhorou indicadores como depressão e qualidade de vida. A principal diferença apareceu nos efeitos colaterais: eles foram significativamente menos frequentes entre os participantes que meditaram.
Outro trabalho relevante, uma revisão sistemática com meta-análise publicada na revista Scientific Reports (do grupo Nature) em 2021, reuniu 23 ensaios clínicos randomizados com 1.800 adultos com diferentes transtornos de ansiedade.
Os pesquisadores avaliaram diferentes abordagens baseadas em mindfulness – como a terapia cognitiva com mindfulness (MBCT) e a terapia de aceitação e compromisso (ACT) – e compararam seus efeitos com o tratamento usual e com a terapia cognitivo-comportamental (TCC), considerada padrão-ouro.
Os resultados mostram que todas as intervenções com mindfulness reduziram significativamente os sintomas de ansiedade no curto prazo, superando o tratamento usual. Quando comparadas à TCC, as terapias estruturadas com mindfulness (ACT e MBCT) apresentaram eficácia semelhante, enquanto a meditação isolada (MBSR) teve desempenho um pouco inferior.
Meditação não funciona sozinha
Apesar dos benefícios apontados pelos estudos, especialistas reforçam que a meditação não deve ser vista como substituta de tratamentos tradicionais para transtornos de ansiedade. De acordo com João Vitor Borges, psicólogo clínico, educador social no Sesc São Paulo e conselheiro científico do Instituto Bem do Estar, a prática deve ser entendida como parte de um cuidado mais amplo.
“De forma alguma a meditação tem potência para substituir um tratamento psicológico ou psiquiátrico. Em muitos casos, especialmente nos quadros mais agudos, o acompanhamento inclui também o uso de medicação, e isso precisa ser respeitado. A meditação deve funcionar como uma prática integrativa de saúde, ou seja, uma ferramenta que complementa o tratamento, ajudando na consciência corporal e mental e na percepção de si.”
Na avaliação do especialista, o principal papel da meditação é atuar como um recurso adicional dentro de um plano terapêutico, contribuindo para o bem-estar e o autoconhecimento, sempre associada a acompanhamento profissional adequado.
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Quais os efeitos da meditação no corpo?
A ansiedade é uma resposta natural do organismo e faz parte da vida. É comum, por exemplo, antes de uma prova, uma entrevista de emprego ou qualquer situação percebida como importante. O problema surge quando essa reação deixa de ser pontual e se torna excessiva, persistente e difícil de controlar, acompanhada de uma sensação constante de ameaça.
É nesse ponto que a meditação pode ajudar. A prática atua justamente nos mecanismos envolvidos na resposta ao estresse, ajudando o corpo a sair do estado de alerta constante.
Segundo Lange, há evidências de que a meditação influencia o chamado eixo HPA (hipotálamo-hipófise-adrenal), principal sistema hormonal ligado ao estresse. Esse eixo é ativado automaticamente em situações de ameaça, liberando hormônios como o cortisol.
Com a prática, essa resposta tende a ser modulada de forma indireta: ao reduzir a percepção de risco e aumentar o controle cognitivo, o cérebro diminui a intensidade dessa ativação. Também há indícios de redução da reatividade da amígdala, estrutura ligada ao medo, o que contribui para respostas emocionais menos intensas.
Borges acrescenta que estudos também apontam para um maior equilíbrio no funcionamento do hipocampo, área do cérebro associada à memória. Além disso, a meditação fortalece a atuação do córtex pré-frontal – região ligada ao pensamento racional –, ajudando a “frear” respostas automáticas do cérebro emocional, como medo e ansiedade.
Isso significa que o cérebro ganha um intervalo antes de reagir, permitindo respostas mais conscientes, em vez de automáticas.
Outro efeito importante ocorre no sistema nervoso autônomo. A meditação aumenta a atividade do sistema parassimpático, responsável pelo relaxamento, e reduz a predominância do sistema simpático, associado ao estresse, conforme explicação dos especialistas.
Isso se reflete, por exemplo, em uma maior variabilidade da frequência cardíaca, um indicador de equilíbrio fisiológico, de acordo com Lange. Como consequência, o corpo se recupera mais rapidamente após situações estressantes e evita permanecer em estado de alerta constante.
A prática também promove mudanças em redes cerebrais ligadas à atenção e à autorregulação, como a chamada “rede de modo padrão”, associada à ruminação, e os circuitos entre o córtex pré-frontal e o sistema límbico, de acordo com o neurologista. Com o tempo, há redução de pensamentos repetitivos e melhora da capacidade de foco e interpretação dos estímulos do dia a dia.
Meditação é benéfica para todo mundo?
Apesar dos benefícios, a meditação deve ser introduzida de forma gradual e, de preferência, com orientação. Em algumas pessoas – especialmente as mais ansiosas – a prática pode inicialmente aumentar a percepção corporal ou reativar emoções, principalmente quando feita de forma intensa ou sem acompanhamento.
Segundo Borges, a meditação pode não ser indicada em alguns casos específicos, como em pessoas com transtornos dissociativos, estresse pós-traumático em fase aguda, episódios psicóticos ou fases de mania no transtorno bipolar. Isso porque “ficar em um contexto muito subjetivo, muito silenciado ali da mente, falando figurativamente, pode provocar gatilhos”.
Segundo o especialista, há contra indicações da meditação também em pessoas que estejam em fases mais agudas de transtornos como esquizofrenia ou outros quadros psicóticos, bem como durante episódios de mania no transtorno bipolar.
Como começar a meditar?
Para quem está começando, duas formas simples e eficazes são o mindfulness (atenção plena) e a meditação focada na respiração. Em ambos os casos, segundo especialistas, o ideal é escolher um lugar tranquilo, sentar-se de forma confortável (pode ser em uma cadeira ou no chão, com a coluna ereta, mas sem rigidez) e manter os olhos fechados ou abertos, com o olhar descansando em um ponto fixo como a parede ou o chão.
Na meditação de respiração, o foco é acompanhar o ar entrando e saindo, sem tentar controlar o ritmo. Quando a mente se distrair – o que vai acontecer –, basta perceber e gentilmente trazer a atenção de volta à respiração. Já no mindfulness, a proposta é ampliar a atenção para o momento presente: perceber os sons, sensações do corpo e pensamentos, sem julgar ou tentar mudar nada.
Comece com 5 a 10 minutos por dia e aumente o tempo aos poucos, segundo indicação dos especialistas. A ideia não é parar de pensar, mas sim perceber os pensamentos sem se prender a eles. Com prática regular, a tendência é que a mente fique menos reativa e mais estável ao longo do tempo.
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