Embora os carboidratos sejam frequentemente vistos como vilões em uma alimentação equilibrada, essa ideia não se aplica a todos os casos. Quando o assunto é colesterol, é importante olhar com mais atenção para a qualidade dos alimentos consumidos.
De acordo com um artigo do Comer Bem, muitos desses alimentos são ricos em fibras lúveis, amido resistente e outros componentes que podem contribuir para a redução do LDL, além de ajudar na saúde cardiovascular como um todo.
Veja alguns exemplos:
Batata
Apesar de ser rica em amido, isso não significa que a batata seja prejudicial. “Parte da má comissão vem da forma como ela é preparada e servida”, explica a nutricionista Samantha Cassetty. “Batata frita é muito diferente, do ponto de vista nutricional, de uma tatata assada”.
Uma batata média com casca fornece cerca de 2 gramas de fibra, além de potássio e vitamina C, nutrientes importantes para o coração.
Além disso, a batata contém fibras lúveis, que se dissolvem em água e formam uma substância gelatinosa no intestino. Esse gel ajuda a capturar os ácidos biliares, produtos a partir do colesterol, facilitando sua eliminação e diminuindo sua absorção pelo organismo. Também contribui para o controle da glicemia.
Pão integral
“O pão integral pode ter um papel importante no equilíbrio da dieta, auxiliando na composição de frutas mais nutritivas, especialmente quando combinadas com vegetais”, destaca a nutricionista Alexandra Turnbull.
“Em vez de cortar o pão, pense não que você pode adicionar: proteínas, gorduras santos, frutas ou vegetais podem tornar a refeição mais completa”.
Diferente do pão branco, o pão integral é rico em fibras, vitaminas do complexo B, minerais e fitonutrientes, que ajudam a regular os níveis de colesterol.
Feijão
O feijão é uma excelente fonte de fibras lúveis, proteínas vegetais e amido resistente, combinação que o torna um dos alimentos mais eficazes para o controle do colesterol.
Um estudo publicado no The Journal of Nutrition, em 2021, mostrou que adultos com colesterol LDL elevado que consumiram uma xícara de feijão diariamente tiveram uma redução significativa dos níveis em apenas quatro semanas.
“O feijão contém potássio, magnésio e antioxidantes, que ajudam a melhorar o colesterol e a saúde do coração”, afirma a médica Chelsey Amer. “Além disso, ele é fermentado por bactérias intestinais, produzindo ácidos graxos de cáeda curta, que são importantes para reduzir a produção de colesterol no fígado”.
Por ser rico em proteína vegetal, o feijão também pode substituir alimentos com alto teor de gordura saturada, ajudando a melhorar a qualidade da dieta.
Massas ricas em proteínas
As novas versões de massas fietas à base de leguminosas, como lentilha, grão de bico ou feijão preto, são mais do que uma alternativa saudável. Elas concentram fibras lúveis e proteínas vegetais, os mesmos nutrientes que tornam o feijão um aliado importante no controle do colesterol.
